Alimentos e Depressão: o que comer para auxiliar no controle dos sintomas?

Por Gabriela Amorim e Aline Aguiar 

       A depressão encontra-se entre os transtornos mentais mais prevalentes em todo o mundo. De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde, cerca de 4% da população mundial sofre com transtornos depressivos. O Brasil é considerado o país com maior prevalência desse transtorno na América Latina, onde 5,8% dos brasileiros sofrem com a depressão. Além disso, estudos emergentes apontam impactos negativos à saúde mental advindos do maior isolamento social durante a pandemia do COVID-19.

De forma geral, a depressão é um transtorno mental caracterizado por sentimentos de humor deprimido, culpabilidade, baixa autoestima, alterações no sono, apetite, indisposição e dificuldades de concentração. Esses sintomas podem ser acompanhados de ansiedade e o agravamento, em alguns casos, pode levar ao suicídio.

A depressão pode ser resultado da interação entre fatores sociais, psicológicos e biológicos, além de outras comorbidades como doenças crônicas. Não existe um biomarcador específico para o diagnóstico da depressão. Entretanto, distúrbios nas atividades de serotonina, depleção dos níveis de triptofano, além de processos inflamatórios e oxidativos podem contribuir para o seu aparecimento. Por isso, fatores como o folato, o ômega 3 e componentes antioxidantes da dieta vêm ganhando destaque.

 O folato ou ácido fólico exerce importante papel na síntese de dopamina, norepinefrina e serotonina. A deficiência desses neurotransmissores esta ligada a depressão. São boas fontes dessa vitamina  as leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico), folhas verdes escuras, cereais integrais, ovos, vísceras, amendoim e frutas como abacate, mamão, banana e laranja.

Os ácidos graxos ômega 3, principalmente o ácido docosahexaenóico (DHA), exercem importantes funções neuronais. Atuam na neurogênese, neuromodulação e auxiliam para formação de receptores de serotonina, norepinefrina e dopamina.  São boas fontes de ômega 3, peixes, principalmente os de águas mais frias. No Brasil, destacam-se com maiores concentrações pescadinha, sardinha, salmão, filhote e cherme. Também são boas fontes as oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas e as sementes como linhaça e chia.

Da mesma forma, alimentos fontes de antioxidantes  entre eles as vitaminas A, C e E, selênio, flavonóides, carotenóides e compostos fenólicos, merecem o devido destaque. Visto o cérebro ser um órgão vulnerável a danos oxidativos, a proteção antioxidante conferida por esses compostos se torna importante. Uma alimentação rica em antioxidantes pode estar associada a menores pontuações para sintomas depressivos em escalas avaliativas para o diagnóstico psiquiátrico. Para se ter um bom consumo de antioxidantes é importante investir em frutas e verduras de cores variadas, chás, chocolate  amargo 70% cacau ou mais e fontes de gorduras poliinsaturadas como a linhaça, chia, peixes citados anteriormente, oleaginosas e azeite.

          De forma geral, um padrão alimentar diário com presença de 4 a 5 porções de vegetais e frutas, uma a duas porções de peixes, a inclusão de 2 colheres de sopa de linhaça e chia e  os outros alimentos descritos no texto,  pode oferecer um bom aporte de vitaminas, minerais, antioxidantes. Também é importante evitar o consumo de alimentos industrializados marcado pela presença de doces, frituras, condimentos, embutidos. Suplementações podem ser avaliadas e utilizadas caso necessário. Estas mudanças alimentares podem auxiliar no controle e diminuir os sintomas relacionados a  depressão.  

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