Alimentação e Sono: como os alimentos podem ajudar a melhorar os sintomas da insônia

                  Por Gabriela Amorim

            A insônia crônica, caracterizada pela duração superior a seis meses, pode atingir entre 6 e 10% da população. Já a insônia aguda, com duração inferior a um mês, descrita pela dificuldade em dormir devido a algum evento estressante ou adverso, pode ser prevalente entre 7,9 a 9,5% da população. Quando se trata de distúrbios do sono nos dias atuais, estudos indicam que a pandemia do COVID-19 está associada ao aumento da insônia.  Neste sentido, dados do segundo ciclo da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID 19 (VIGITEL, 2020), apontam que 41,7% dos seus entrevistados relataram dificuldades para dormir ou um aumento no tempo de sono mais o que de costume.

        Sabemos que a alimentação interfere, diretamente, na qualidade do sono. Os mecanismos que explicam a relação entre sono e alimentação podem estar associados a processos inflamatórios e oxidativos orgânicos. O estado de vigília por si só pode atuar como um fator para o aumento do estresse oxidativo. Observa-se então alto metabolismo neuronal com maior requerimento de oxigenação e, por consequência, formação de espécies reativas de oxigênio (EROs). Por sua vez, durante o sono há um estado antioxidante aumentado, o que promove proteção cerebral. Entretanto, um maior aumento na neuroinflamação causado por fatores como resistência insulínica e diminuição do hormônio orexina podem causar alterações nos padrões adequado do sono. Desta forma, alguns componentes alimentares como vitaminas, minerais e compostos fenólicos poderiam contribuir para a diminuição da inflamação e de processos oxidativos.

               Os nutrientes e compostos bioativos podem interferir na produção de hormônios como a serotonina, um importante modulador do sono. Alguns alimentos de origem vegetal possuem quantidades significativas de serotonina. Entretanto, esse hormônio, uma vez na corrente sanguínea, não consegue atravessar a barreira hematoencéfalica e chegar ao cérebro. Já o aminoácido triptofano tem essa capacidade e, ao acessar o sistema nervoso central, pode dar origem a serotonina. Alimentos como sementes de abóbora, gergelim e linhaça, castanhas, chocolate (amargo a partir de 70% cacau), ovos, lácteos e peixes são boas fontes desse aminoácido. Há maior eficiência na chegada do triptofano ao cérebro quando alimentos fontes desse aminoácido são consumidos junto a refeições contendo carboidratos (como sucos de frutas e cereais). 

            A melatonina é outro importante hormônio, esta relacionada à regulação do ciclo sono/vigília e tem grande potencial antioxidante. Estudos mostram que alimentos fontes de melatonina como leite e cerejas estão relacionados a efeitos benéficos no ritmo circadiano. Ressalta-se ainda, que as concentrações de melatonina em um alimento podem ser alteradas durante o seu processamento (cocção, fermentação). Entre os alimentos que contêm melatonina podemos citar frutas como cerejas, laranja, abacaxi, banana e uvas, leite, cogumelos e nozes. 

            Portanto, quando se trata de modular o sono, o consumo de alimentos fonte de melatonina e triptofano, principalmente nas últimas refeições diárias, é uma boa estratégia.  Além disso, uma alimentação rica em frutas, verduras, grãos integrais e gorduras boas, como o azeite, irão contribuir para ingestão de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Texto: Gabriela Amorim. Nutricionista e doutoranda em Saúde Coletiva da UFJF. Membro do Grupo de Pesquisa em Nutrição Trabslacional UFJF @gpnutt.ufjf

Revisado por Aline Silva de Aguiar

REFERÊNCIAS

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